In flow met je hormooncyclus

Danielle Cornello & Berber de Boer Studenten Voeding en Diëtetiek – Hanze

Inleiding

Wist je dat je menstruatiecyclus invloed kan hebben op je sportprestaties? Op sommige dagen voel je je energiek en sterk, terwijl je op andere momenten sneller vermoeid raakt. Dit blijkt niet alleen uit wetenschappelijke literatuur, maar ook uit een kleinschalig onderzoek die we deden onder sporters bij Sportlab. Hierbij hebben we vrouwen geïnterviewd over hun ervaringen met training en prestaties gedurende de cyclus. Hormonale schommelingen bepalen hoe je lichaam reageert op inspanning en voeding. Door je trainings- en voedingsschema af te stemmen op je cyclus, kun je je prestaties optimaliseren en klachten verminderen. In deze blog lees je hoe elke fase werkt en welke adviezen hierbij passen.

Hoe werkt de menstruatiecyclus?

De menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen, maar kan per vrouw verschillen. De cyclus bestaat uit vier fases, waarbij er schommelingen zijn in de hormonen oestrogeen en progesteron. Deze veranderingen kunnen de fysieke en mentale gezondheid beïnvloeden, waaronder energie, spierfunctie, slaapkwaliteit, stemming en emoties. Onderstaande tabel geeft hier een overzicht van.

Fase	Dagen	Hormonen en functie	Symptomen
Menstruatie	1-5	Tijdens je menstruatie is je lichaam bezig met het afstoten van baarmoederslijmvlies. De hormonen oestrogeen en progesteron zijn laag.	Bloedverlies, krampen, buikpijn, rugpijn, vermoeidheid, stemmingswisselingen, hoofdpijn, verminderde concentratie, verminderde slaapkwaliteit, verminderde kracht en verminderde uithoudingsvermogen.
Folliculaire fase	1-14	Tijdens de folliculaire fase worden het follikelstimulerend hormoon (FSH) en luteïniserend hormoon (LH) vrijgegeven. Hierdoor rijpen er follikels (eiblaasjes) in de eierstokken. Naarmate de follikels groeien maak je meer oestrogenen aan. Dit stimuleert de aanmaak van het baarmoederhalsslijmvlies waardoor het dikker wordt, wat belangrijk is voor een goede innesteling indien een eicel bevrucht wordt na de ovulatie.	Meer energie, verbeterde huid, een goede stemming, meer focus, helder denken, meer motivatie, verbeterde productiviteit, verbeterde sociale vaarduigheden, creativiteit, meer kracht en meer uithoudingsvermogen.
Ovulatie	14	Tijdens de folliculaire fase stijgen oestradiol en luteïniserend hormoon (LH) tot een hoogtepunt. Hierdoor barst een follikel open. De eicel komt vanuit de eierstok in de eileider terecht. In de eileider kan de eicel worden bevrucht.	Goede fysieke en mentale gesteldheid. Veel energie, een hoog libido, een verhoogde huidglans, veel zelfvertrouwen, goede sociale vaardigheden, goede communicatievaardigheden, creativiteit, veel kracht en veel uithoudingsvermogen.
Luteale fase	15-28	De resten van het follikel, waaruit de oöcyt is vrijgekomen tijdens de ovulatie, vormt het geel lichaam (corpus luteum), onder invloed van LH. Door het geel lichaam stijgt progesteron. Progesteron stimuleert de rijping van het baarmoederslijmvlies ter voorbereiding op de mogelijke innesteling van een bevruchte eicel. Aan het einde van de luteale fase, als bevruchting uitblijft, is er een snelle daling in progesteron en oestrogeen. Hierdoor sterft het baarmoederslijmvlies af en begint de menstruatie.	Direct na de ovulatie: meer kalmte en ontspanning. Aan het einde van de luteale fase: verschillende fysieke en mentale klachten, waaronder vermoeidheid, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, neerslachtigheid, hoofdpijn, gevoeliger voor stress, specifieke cravings, trek in zoet of hartig voedsel, vochtretentie en een opgeblazen gevoel.

 

Fase 1: Menstruatiefase (dag 1-8)

Tijdens je menstruatie is je lichaam bezig met het afstoten van baarmoederslijmvlies. Hierdoor kan je krampen ervaren. De hormonen oestrogeen en progesteron zijn laag, wat kan leiden tot stemmingswisselingen, hoofdpijn en minder energie. Ook ervaren vrouwen in deze fase vaak minder kracht en uithoudingsvermogen. IJzerverlies door de menstruatie kan leiden tot nog lagere energieniveaus.

Trainingsadviezen:

• • Vermijd zware krachttraining als je je moe voelt. Focus op lichte beweging zoals wandelen of rustige cardio. Dit kan helpen het lichaam niet te overbelasten.
  • Geef prioriteit aan rust en slaap voor voldoende spierherstel

Voedingsadviezen:

• • Eet voldoende ijzerrijke voeding, zoals vlees, vis, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en groene groenten. Combineer dit met vitamine C zodat je ijzer beter opneemt. Met name citrusvruchten en paprika bevatten veel vitamine C.
  • Vermijd zoveel mogelijk bewerkte producten, zoals geraffineerde granen, bewerkt vlees, verzadigde vetten, zout en suiker. Dit kan leiden tot meer menstruatiepijn en andere menstruatieklachten. Eet genoeg groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, zuivel, vette vis, noten en zaden.

Fase 2: Folliculaire fase (dag 9-14)

Na de menstruatie stijgen het follikelstimulerend hormoon (FSH), het luteïniserend hormoon (LH) en de oestrogenen, met name oestradiol. Vrouwen ervaren vaak een verbeterde fitheid, prestaties en herstel in deze fase. Daarnaast bevorderen oestrogenen de spieropbouw en dragen ze bij aan een goede stemming, focus en motivatie.

Trainingsadviezen:

• • Ideale fase voor krachttraining en high-intensity workouts.
  • Verhoog geleidelijk je trainingsintensiteit.
  • Probeer nieuwe trainingsvormen uit.

Voedingsadviezen:

• • Eet voldoende koolhydraatrijke voeding, zoals graanproducten en fruit. In de folliculaire fase slaat je lichaam minder koolhydraten op, terwijl je deze juist nodig hebt voor intensieve trainingen. Daarom wordt een inname van 6-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen om voldoende energie te hebben en je glycogeenvoorraden optimaal aan te vullen.
  • Eet eiwitrijke maaltijden om spieropbouw en –groei te ondersteunen. Denk aan vlees, vis, eieren, tofu. Verdeel dit over meerdere maaltijden gedurende de dag.
  • Hydrateer goed om optimale prestaties te behouden. Drink minimaal 1.5 tot 2 liter water per dag.

Fase 3: Ovulatiefase (dag 15-17)

Tijdens de ovulatie stijgen oestrogenen (oestradiol) tot een hoogtepunt. Het luteïniserend hormoon (LH) piekt, wat leidt tot de ovulatie. Dit zorgt voor veel energie, veel spierkracht en uithoudingsvermogen en veel zelfvertrouwen.

Trainingsadviezen:

• • Doe indien mogelijk intensieve cardio en intervaltrainingen, zoals HIIT en plyometrische oefeningen (bijv. box jumps). Tijdens de ovulatiefase zijn vrouwen namelijk beter in staat om explosieve kracht en hoge intensiteit te leveren tijdens hun trainingen.
  • Vermijd overbelasting en blessures door goed op te warmen en voldoende rust te nemen.

Voedingsadviezen:

• • Tijdens de ovulatie gelden dezelfde voedingsadviezen als tijdens de rest van de folliculaire fase: focus op voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht.

Fase 4: Luteale fase (dag 18-28)

Direct na de ovulatie, aan het begin van de luteale fase, stijgt progesteron. Dit leidt tot meer kalmte en ontspanning. Aan het einde van de luteale fase, als bevruchting uitblijft, is er een snelle daling in progesteron en oestrogeen. Dit kan leiden tot verschillende fysieke en mentale klachten, waaronder vermoeidheid, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, neerslachtigheid, hoofdpijn, gevoeliger voor stress, specifieke cravings, vocht vasthouden en opgeblazen gevoel. Kracht en uithoudingsvermogen kunnen verminderd zijn.

Trainingsadviezen:

• • Vermijd indien nodig intensieve trainingen om overbelasting en demotivatie te voorkomen. Kies bijvoorbeeld voor lichtere gewichten met meer herhalingen.
  • Blijf in beweging.
  • Besteed extra aandacht aan herstel. Zorg voor een goede cooling down en voldoende slaap.

Voedingsadviezen:

• • Zorg voor voldoende energie-inname, want te weinig eten kan PMS-klachten verergeren. De energiebehoefte verschilt per persoon.
  • Beperk de consumptie van suiker, gefrituurd voedsel, koffie en alcohol, omdat deze klachten kunnen versterken.
  • Neem eiwitrijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. In de luteale fase is er een verhoogde eiwitbehoefte. Een eiwitinname van 1,2-2,0 g/kg lichaamsgewicht per dag, verspreid over meerdere maaltijden, ondersteunt spierherstel en kan PMS-klachten helpen verminderen.

Individuele verschillen

De menstruatiecyclus en de invloed ervan op sportprestaties verschillen per vrouw. Factoren zoals leeftijd, etniciteit, BMI en anticonceptiegebruik kunnen hierop van invloed zijn. Houd een dagboek bij om patronen in je energieniveau en prestaties per cyclusfase te herkennen. Experimenteer met aanpassingen in je voeding en training om te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Stem je voedings- en trainingsroutine hierop af.

Recepten voor tijdens de menstruatiefase

Ontbijt: smoothiebowl met spinazie en banaan

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

• Doe de spinazie, banaan, (amandel)melk, chiazaad en pindakaas in een blender.
• Blend tot een romige massa.
• Giet de smoothie in een kom en top af met vers fruit, granola en noten voor extra crunch en voedingsstoffen.
• Serveer met een halve sinaasappel voor extra vitamine C, wat de ijzeropname bevordert.

Voordelen: Rijk aan ijzer, magnesium en vezels voor energie.

Variatielijst:

• • Vervang de banaan door mango.
  • Vervang het chiazaad door lijnzaad.
  • Vervang de sinaasappel door een kiwi.

Diner: zalm met quinoa en geroosterde groenten

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

• • Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking (ongeveer 15 minuten).
  • Snijd de groenten (biet, zoete aardappel, wortel) en rooster ze in de oven op 180°C voor 20-25 minuten, totdat ze zacht zijn.
  • Bak de zalmfilets in een pan met een beetje olie, breng op smaak met citroensap, zout en peper, en bak 3-4 minuten aan elke kant.
  • Serveer de zalmfilets bovenop de quinoa met de geroosterde groenten, spinazie en avocado.

Voordelen: Omega-3 vetzuren, ijzer en ontstekingsremmende voeding.

Variatielijst:

• • Liever vegetarisch? Vervang de zalm door gegrilde tofu of tempeh.
  • Vervang de quinoa voor bruine rijst
  • Vervang de zoete aardappel voor pompoen

Recepten voor tijdens de folliculaire fase

Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en bessen

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

• • Begin met een laag Griekse yoghurt in een kom of glas.
  • Voeg een paar eetlepels gemengde bessen toe.
  • Strooi de chiazaad en gehakte noten over de bessen.
  • Herhaal de lagen naar wens en werk af met granola voor extra crunch.

Voordelen: Rijk aan eiwitten, vitamine C en gezonde vetten voor energiebalans en spierherstel.

Variatielijst:

• • Vervang Griekse Yoghurt door kwark
  • Vervang de gemengde bessen door mango of frambozen

Diner: vegetarische buddha bowl

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

• • Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking (ongeveer 15 minuten).
  • Rooster de zoete aardappelblokjes in de oven op 180°C voor 20-25 minuten.
  • Meng de gekookte quinoa, kikkererwten, avocado, geroosterde zoete aardappel en rauwe spinazie in een kom.
  • Top af met tahin en een scheutje citroensap voor extra smaak en gezonde vetten.

Voordelen: Eiwitten, gezonde vetten, vitamine C, vezels en antioxidanten voor spieropbouw en herstel.

Variatielijst:

• • Vervang de kikkerertwten door zwarte bonen
  • Vervang tahin voor amandelpasta of noten

Recepten voor tijdens de ovulatie

Avocado toast met ei

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

• • Rooster het volkorenbrood totdat het knapperig is.
  • Prak de avocado en smeer deze uit over de toast.
  • Bak het ei naar wens (bijvoorbeeld spiegelei of gebakken).
  • Leg het ei op de avocado toast en bestrooi met zout en peper.

Voordelen: Rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vitamine E, die helpen bij het ondersteunen van de hormonale balans en het bevorderen van energie.

Variatielijst:

• • Geen fan van avocado? vervang het dan voor hummus

Diner: kipfilet met brocolli en volkoren couscous

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

• • Couscous: Breng 1 kopje water aan de kook, voeg de couscous toe, dek af en laat 5 minuten staan. Roer het los met een vork.
  • Broccoli: Stoom of kook de broccoli kort (5 minuten) tot deze knapperig en helder groen is.
  • Kipfilet: Verhit olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Bestrooi de kipfilets met zout en peper en bak ze 5-6 minuten per kant tot ze goudbruin en gaar zijn. Voeg de knoflook en sinaasappelsap toe in de laatste minuut voor extra smaak.
  • Serveren: Verdeel de couscous over de borden, leg de kipfilets erop en voeg de broccoli toe. Garneer met granaatappelpitjes voor een frisse en kleurrijke touch.

Voordelen: Rijk aan eiwitten, vitamine C, antioxidanten en gezonde vetten voor hormonale balans en energie.

Variatielijst:

• • Liever vegetarisch? Vervang de zalm door gegrilde tofu of tempeh

Recepten voor tijdens de luteale fase

Ontbijt: havermout met banaan en walnoten

Ingrediënten:

• • 1/2 kop havermout (complexe koolhydraten, vezels)
  • 1 kop (soja)melk (calcium, magnesium)
  • 1/2 banaan, in plakjes (kalium, ondersteunt spierfunctie)
  • 1 eetlepel walnoten, gehakt (gezonde vetten, omega-3)
  • 1 theelepel kaneel (antioxidanten, ontstekingsremmend)

Bereidingswijze:

• • Kook de havermout met amandelmelk volgens de aanwijzingen op de verpakking (ongeveer 5 minuten).
  • Voeg de plakjes banaan en gehakte walnoten toe aan de havermout.
  • Bestrooi met kaneel voor extra smaak en een rustgevende geur.

Voordelen: Rijk aan magnesium, kalium en complexe koolhydraten, wat helpt bij ontspanning en het verbeteren van je humeur.

Variatielijst:

• • Vervang de havermout voor teff
  • Vervang de banaan voor frambozen

Diner: vegetarische linzencurry

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

• • Verhit olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Bak de ui en knoflook tot ze glazig zijn.
  • Voeg de currypasta toe en bak kort mee voor een rijke smaak.
  • Voeg de zoete aardappelblokjes, linzen, kokosmelk en water toe. Laat het 15-20 minuten zachtjes koken tot de linzen en zoete aardappel gaar zijn.
  • Voeg de spinazie toe in de laatste 5 minuten en laat deze slinken.
  • Breng op smaak met zout en peper en garneer met verse koriander voor extra smaak en ontspanning.

Voordelen: Rijk aan magnesium, ijzer, vezels en antioxidanten, ideaal voor het ondersteunen van je energie en het verminderen van stress en PMS-symptomen.

Variatielijst:

• • Vervang de zoete aardappel door pompoen of pastinaak
  • Voeg eventueel nog een portie vlees toe